Føler du at du spiser riktig og trener mye, men alikevel oppnår du ikke resultater?
Du tenker at du aldri kommer til å klare det og at du like så godt bare kan gi opp?
Jeg har flere kunder som kommer og sier akkurat dette, og mitt første råd da er...ikke gi opp, det er mulig!
Man må bare finne de små riktige justeringene. Dette kan selvfølgelig variere fra person til person, men det er noen gjengangere.
1. Du får i deg for lite proteiner
Dersom du ønsker ned i vekt, eller om målet er en sterkere og strammere kropp, kan det være hensiktsmessig å ha fokus på proteiner i kostholdet.
Proteiner metter godt, slik at du mest sannsynlig spiser mindre, i tillegg til at det bidrar til til å redusere suget etter noe mellom måltidene.
Ved vektnedgang vil man dessverre også kunne tape endel muskelmasse, og det vil vi jo helst ikke, da muskler forbrenner fett hele døgnet.
Proteiner er kroppens byggesteiner, først og fremst til oppbygging av muskler, celler og vev. Og selv om proteiner også måles i kalorier, er det sjelden at proteiner lagres som fett slik som karbohydrater og fett gjør.
Men hvor mye protein skal vi egentlig ha?
Kravet til proteininntak er større når man skal ned i vekt, fordi man totalt får i seg færre kalorier. Jeg vil anbefale at proteinene utgjør ca. 20-30% av ditt totale inntak hver dag.
Dersom du spiser 1800 kcal til dagen, vil dette utgjøre 90-135 gram protein per dag.
Eller du kan tenke ca. 1,8 gram per kilo kroppsvekt. Veier du da 60 kg, tilsvarer det 108 gram protein.
Og ved et sunt og variert kosthold som inkluderer både vegetabilske og animalske proteinkilder, skal det være fullt mulig å dekke.
Kilder til animalsk protein er kjøtt, fisk, fugl, egg, melk og meieriprodukter. Mens kilder til vegetabilsk protein er kornprodukter, belgvekster, nøtter og frø.
For å gi deg en oversikt på hvor mye det utgjør, kan du se på dette eksemplet:
- 2 egg
- 80 gram kalkunskinke
- 200 gram cottage cheese
- 3 dl ekstra lettmelk
- 180 gram kyllingfilet
- 100 gram bønner
Dette gir totalt 109 gram protein.
2. For lite hverdagsaktivitet
For å gå ned i vekt er det viktig med trening og fysisk aktivitet, kombinert med et sunt og variert kosthold. Det er også viktig å ha fokus på intensitet i treningsøktene.
Men det holder dessverre ikke med to intensive treningsøkter i uka hvis man er mye stillestittende resten av tiden.
Beveg deg når du kan. Ta trappene, gå/sykle til jobb/skole, gjør hage- eller husarbeid og vær aktiv med barna.
En mer aktiv hverdag kan være en måte å nå målet på!
3. Det blir for mye kos i helgene
En annen typisk "felle" mange går i, er at utskeielsene i helgene blir litt for mye.
Man er som regel flink i ukedagene, så kommer helgen og man tillater seg mer mat og kos.
Så selv om du har ligget på et kaloriunderskudd hele uken, og du ikke helt klarer å begrense inntaket i helgen, ja så vil dessverre også resultatene utebli.
4. Du spiser for lite over for lang tid
Ja dette er også faktisk en liten gjenganger. Mange lurer på hvorfor de ikke går ned i vekt, de spiser jo så lite. Og hvis problemet ikke ligger i noen av punktene over, kan det faktisk være det at du har spist for lite over for lang tid.
Det som da kan skje er at du reduserer mange av hormonene som er viktig for fettforbrenningen. Dermed vil fettforbrenningen gå ned, du blir slapp og sulten, og du risikerer å miste muskelmasse. Og som nevnt tidligere, lavere muskelmasse gir lavere forbrenning.
Det en da kan gjøre er å legge inn noen "spisedager" Da spiser du mer enn vanlig i 3-5 dager, for så å gå tilbake til det lavere kalorinivået. Dette for å gi kroppen en fysisk pause, og psyken en pause fra å tenke kalorier og mat.
Dette kan være med å minimere risikoen for at forbrenningen går ned og for å holde hormonene i balanse.
Er du en av de som håper på mer resultater ut i fra all energi du bruker på å spise riktig og all tid du bruker på trening, håper jeg dette kan være noen tips du kan ta med deg.
Ønsker man det sterkt nok og man gjør en liten ekstra innsats, så kommer resultatene.
Det er bare å stå på og ikke gi opp!
Lykke til:)